WITAM. CO SĄDZICIE O TAKIM TRENINGU, ZACZĄŁEM GO ROBIĆ OD PONIEDZIAŁKU, ZOBACZYMY CO BEDZIE. DODAM JESZCZE ŻE JESTEM ENDOMORFIKIEM WAGA:89KG Plan tygodniowy: Poniedziałek:klatka,bicepsy,tricepsy *WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 12/10/8/8 *WYCISKANIE SZATANGIELEK SKOS W GÓRĘ 12/10/8 superserie : *UGINANIE sztanga prosta STOJĄC 10/10/10 *WYCISKANIE [...]
[...] - Wyciskanie sztangielki na skosie głowa w dol 3 x 12 - Wyciskanie sztangielki (młotkowy) głowa w gore 3 x 12 - Rozpietki na plaskiej 3 x 12 2 Triceps: - Wyciskanie francuskie w siadzie 3 x 12 - Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 - pomopki na podporze tyłem 2 X MAX Wt. Plecy - Biceps 1Plecy: - Pogciaganie na drazku 4 x Max [...]
Witam, daje plan do oceny i prosze o poprawe bledow i moze cw zastepcz, nie wiem czy dobrze serie dopasowalem. Dodam ze mam 16 lat i 175 cm wzrostu i kiedys juz chodzilem na silownie ale z niewilekimi skutkami. Teraz chce sie za to wziac porzadnie i chce uskutecznic ciezszy trening. Z gory dzieki za pomoc Jeszcze chcialem dodac ze we wtorki i w [...]
[...] sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 zestaw rozgrzewki 4 x 6-10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 4 x 6-10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 4 x 6-10 4. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 10-12 5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10 6. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie
[...] serie po 8-10 powt Triceps (piatek) (wez pod uwage ze triceps jest słabym mięśniem i nie podniesie tyle co biceps, nie ma co go obciążac zbyt dużymi ciężarami) -wyciskanie francuskie(sztangi) w siadzie 3 serie po 15 powt. - wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 15 powt. - wyciskanie francuskie(sztangi) leżąc 3 serie po 15 powt. - [...]
Witam, prosze o ocene planu treningowego oraz o ewentualne poprawki czy sugestie. Moim celem jest glownie masa, a z ta u mnie ciezko gdyz jestem ektomorfikiem. Poniedzialek (klatka + przedramie) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4..PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2.WYCISKANIE [...]
[...] na ławce skośnej głową w górę -12108 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem -12108 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12108 Triceps Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu -12108 Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie -12108 Pompki w podporze Tylem -12108 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] sztangi na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Wyciskanie hantelek na ławce skośnej (głowa w dół) - Rozpiętki - Wyciskanie (prostowanie ramion) francuskie leżąc - Prostowanie ramion z za głowy stojąc, przy użyciu hantelek. - Brzuszki na ławce skośnej + obciążenie - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie - [...]
[...] góry 2x8 wyciskanie sztangi 45kg na ławce skośnej głową w duł 2x8 Rozpiętki 9kg na ławce prostej 3x20 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 45kg na łąwce prostej 2x8 Wyciskanie francuskie dwoma sztangielkami po 9kg na ławce prostej 4x10 Wyciskanie francuskie siedząc dwoma sztangielkami po 9kg 4x8 Pompki tyłem na krzesełkach 3x10 Wyciąg górny na [...]
[...] progres 4. Podciąganie sztangielki w opadzie - 12/10/8/6 progres Triceps : 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x10 progres 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x10 progres 3. Pompki na poręczach - 3/4 (?) x max Brzuch : nie mam żadnego doświadczenia na tej płaszczyźnie więc chciałbym zapytać czy [...]
[...] - 4 serie - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa do góry - 4 serie - rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3 serie - rozpiętki na maszynie - 3 serie triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie, bez przerw - pompki [...]
KLATA: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8) 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,10,8) 3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8) 4)Jesli bd taka możliwość to dojdzie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ PLECY 1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w pod. o kolano 3 x 12,10,9,8 ____________________ Triceps Pompki w podporze tyłem lub na triceps 3 x 15,12,10,10 wyciskanie francuskie ławeczka płaska 3 x 12,10,8,8 wyciskanie sztangi na triceps 3x 15,12,10,10 wyciskanie francuskie w siedzie 2 x 12,10,8,9 wyciskanie francuskie hantelkiem 2 x [...]
[...] ciężaru w poprzek ławki poziomej - 4 serie Rozpiętki - 4 serie Pompki na poręczach - 4 serie dzień 2 - biceps/triceps po 4 ćwiczenia na przemian: młotki - 4 serie wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie - 4 serie uginanie ramion stojąc sztanga prosta - 4 serie wyciskanie sztangi wąskim chwytem/ wyciskanie francuskie - 4 serie modlitewnik [...]